Karcsúsító gyakorlat

Amihez a fiatal hölgyek nem folyamodnak a szép formákért folytatott küzdelemben. Leggyakrabban, ha szeretnél leadni pár kilót, egy diéta jut eszedbe. Miután jó eredményeket ért el, sok nő visszatér normál étrendjéhez, és elborzad, amikor egy idő után rájön a mérleg régi alakjára.

Az a tény, hogy a megfelelő vagy diétás táplálkozás nem minden a túlsúly elleni küzdelemben. Az eredmények felgyorsítása, és ami a legfontosabb, hogy megszilárdítsa, hatékony gyakorlatok segítenek a has és az oldalak otthoni karcsúsításában. Ha a reggeli edzés bármilyen okból problémás számodra, akkor az esti testmozgás is jó választás a fogyáshoz. A legfontosabb dolog az, hogy elkezdjük és gondoljuk át az eredményt. Az otthoni testmozgás előnyeiről és szabályairól a cikk későbbi részében olvashat.

Miért hasznos a testmozgás a fogyás érdekében?

A töltés nem csak a plusz centiméterek olvasztását segíti elő, hanem sok más pozitív oldala is van.

Mint például:

• A rendszeres testmozgás segíti a fizikai erő és állóképesség fejlesztését;
• Tonizálja a test összes izmát;
• Javul az anyagcsere, aminek köszönhetően gyorsabb a fogyás;
• Erő- és energiahullám lesz, könnyebb lesz reggel felébredni;
• Az edzés javítja az agyműködést, és egész napra emelkedett hangulatot biztosít;
• Karcsúbb és vonzóbb leszel, jobban érzed magad.

Alapvető gyakorlatok

Annak érdekében, hogy a töltés előnyös és csak jó eredményeket érjen el, fontos ajánlásokat kell követni:

• A gyakorlatokat rendszeresen kell végezni. Legyen akár csak 10 perc, de minden nap és jobb is egyszerre.
• Egy egyszerűből kell kiindulnia, fokozatosan növelve a terhelést és az óraidőt.
• A reggeli edzést a has és az oldalak fogyása érdekében reggeli előtt végezzük. Edzés előtt ajánlatos ébredés után egy pohár vizet inni.
• A fogyás érdekében végzett napi reggeli gyakorlatok különböző izomcsoportok váltakozó gyakorlatait foglalják magukban.
• Ha az edzést nem csak az izomtónus, hanem a fogyás érdekében is végezzük, akkor egy speciális gyakorlatsort kell összeállítani és ki kell számítani, amely legalább 30 percig tart, mivel a zsírtartalékok csak 20 percnyi edzés után kezdődnek el.
• A gyakorlatok között ne tartsunk hosszú szüneteket – egy perc is elég egy intenzív tempóhoz.
• Vidám zene és speciális felszerelések (kötél, fitball, karika, labda, súlyzók és így tovább) szórakoztatóbbá és izgalmasabbá teszik az edzést.
• Fogyás érdekében nem ajánlott enni egy órát és 2 órát az óra után.
• Mindig kezdje egy kis bemelegítéssel, hogy bemelegítse az izmokat, és helyesen fejezze be az edzést nyújtó gyakorlatokkal.
• Ki kell dolgoznod egy számodra megfelelő gyakorlatsort.

Az otthoni fogyás hatékony gyakorlatai egy ilyen komplexumban a reggeli maximális hasznot hozzák:

• Először végezzen bemelegítést, amelynek célja az izmok felmelegítése. Hajlításokat és körkörös mozdulatokat végezzen a nyakával, forgassa a medencéjét, döntse meg a törzsét balra és jobbra, lendítse meg a lábát és a karját, és ugorjon. Bemelegítésként remekül használható a kocogás, például egy parkban vagy egy futópadon.
• Dolgozd meg a kar izmait. Ehhez fekvőtámaszokat végezhet, vagy egyszerű gyakorlatokat végezhet súlyzókkal. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a testre merőlegesen, végezzen többször ismétlést.
• Dolgozd meg a lábizmokat. A legegyszerűbb a guggolás, de ezt helyesen kell megtenni. Tartsa a térdét a lábával egy szintben. Guggolás közben ne rohanjon, a gyakorlat lassú végzésekor a comb és a fenék izmai jól megfeszülnek.

Most pedig elemezzük a különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat, amelyek beépíthetők a reggeli edzésprogramba a fogyás érdekében.

A hasizmokra

Ahhoz, hogy a pocak fogyjon és rugalmas legyen, edzés közben edd meg a hasizmokat:

• Fuss a helyén legalább 1 percig, miközben térdét magasra emelve, kezeit csípőben, térdével próbálja elérni a tenyerét.
• Egyenesen állva dobja előre az egyik lábát, majd le kell ülnie és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Legalább 20 alkalommal.
• Üljön a lábára úgy, hogy a sarkai együtt legyenek, és feküdjön hanyatt. Tegye a kezét a feje mögé, és a lehető leglassabban emelkedjen fel, mintha a hasát pumpálná. Végezzen legalább 10-15 ismétlést. Ne rohanj!
• Feküdj a hátadra, és emeld fel egyenes lábaidat 90 fokos szögben, majd engedd le és ismételd meg. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. Ezenkívül a különféle csavaróprés is tökéletesen működik.

A kar, nyak, hát izmainak

Álljon a falhoz, a keresztcsontjára és a lapockájára támaszkodva, emelje fel a karját, és lassan terjessze oldalra. A kiindulási helyzet ugyanaz. Az egyik kezét lassan vigye oldalra, és engedje le, a másikat pedig egyszerre vegye oldalra és emelje fel. Az álláspont ugyanaz. Kezek lefelé. Lassan emelje fel mindkét karját egyszerre anélkül, hogy megerőltené a hátát.

Üljön egy székre egyenes háttal. Engedje le a fejét, összehúzza a nyak izmait, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül 20 másodpercig. Tegye a kezét az asztalra hajlított könyökkel. Helyezze az állát a tenyerébe. Enyhén nyomja le az állát, kezével ellenállva. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, lazítson, és ismételje meg újra. Hajtsa végre a fej félforgatását először balra, majd jobbra.

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a lábaidat, tartsd a kezed a fejed alatt. Lassan nyújtsd a fejedet a mellkasodhoz, és húzd el rövid ideig. Lazíts.

Lábakra és csípőre

A töltés nem képzelhető el kitörések nélkül, amelyek tökéletesen kidolgozzák a láb összes izmát. Hajtson előre-hátra 3-4 sorozatot 15-20 alkalommal mindkét lábon.

• A Plie guggolás segít karcsúsítani és fittebbé tenni lábait.
• Egy egyszerű, de hatékony edző "kerékpár" kalóriát éget, feszesíti a láb és a has izmait.
• Lengés előre, hátra és oldalra. A hatás fokozása érdekében guggolást végezhet hintázás előtt.
• Ugorj fel, oldalra, az egyik és mindkét lábra.
• Ugrókötél.
• Fuss.

Feküdj az oldaladra, és hajlítsd be a felső lábadat az előtted lévő térdízületnél. Lassan emelje fel az alsó lábát, és tegye a helyére. A test vonalának egyenesnek kell maradnia, ezt figyelje. Végezzen 2-3 ismétlést minden lábbal 8-10 alkalommal.

Feküdj a bal oldaladra, és tedd a tenyeredet a fejed alá, lassan emeld fel a kiegyenesített lábadat - 8-10 ismétlést minden lábra.

Kiinduló helyzet - hanyatt fekszel. Emelje fel a lábát, térdben enyhén hajlítva. Irányítsa a zokniját maga felé. Először lassan vigye oldalra az egyik lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen 15-20 ismétlést.

Oldalakhoz és nyomjuk meg

A Fitball segít abban, hogy gyakorlatokat hajtson végre a gyönyörű pocakért. Tehát kezdjük. Térdelj le, és helyezd a labdát a jobb oldalra. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg a térdízületnél. Helyezze a jobb kezét a labdára, és tegye a bal kezét a feje mögé. Tehát döntse kissé előre a testét, és döntse balra. A csípőnek mozdulatlannak kell maradnia. Ismételje meg a mozdulatokat a másik lábával. 10-15 ismétlés.

Egy ilyen gyakorlat segít a has ferde izmainak kidolgozásában. Üljön a labdára egyenes háttal, szét a lábakkal. Görgesse a fitballt a fenekével különböző irányokba, de ügyeljen arra, hogy a test mozdulatlan legyen.

Feküdj a padlóra, és térdedet hajlítva helyezd a labda tetejére. Forgassa a fitballt különböző irányokba. Ha a feladat túl könnyűnek tűnik számodra, akkor hajtsa végre a bonyolult változatát - szorítsa a labdát a térdei közé, emelje fel derékszögben a lábát, majd felváltva engedje le jobbra és balra.

Légző gyakorlatok

Annak érdekében, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, és hozzájáruljon a test térfogatának csökkenéséhez, meg kell tanítania a helyes légzést.

Íme néhány alapvető gyakorlat kezdőknek:

• Lélegezz be minél mélyebben, számolj 4-ig, tartsd vissza a lélegzeted és lassan, nyugodtan lélegezz ki.
• Lélegezz be mélyen, miközben behúzod a hasad, és lassan lélegezz ki összeszorított ajkakon keresztül. Ilyenkor váltakozva feszítse meg és lazítsa meg a hasizmokat. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
• Feküdj a hátadra hajlított térddel. Helyezze a bal tenyerét a mellkasára, a jobb tenyerét pedig a hasára. Lélegezz be és ki, mindkét kezével finom nyomást gyakorolva. Belélegzés közben tágítsa ki a mellkasát, húzza be a gyomrát, és nyomja le a tenyerével. Kilégzéskor fújja fel a hasát, és a kezével enyhén nyomja meg a mellkasát.
• Üljön egy székre egyenes háttal és a lábakkal a padlón. Lélegezz be a gyomrodban, feszítsd meg és lazítsd el a hasizmokat 8-40 alkalommal.

A fogyás érdekében végzett gyakorlatok nemcsak a problémás területeken lévő extra centiméterektől való megszabadulást teszik lehetővé, hanem energiával és nagyszerű hangulattal töltenek fel egész napra. Erőteljesnek és energikusnak fogod érezni magad, és megszűnnek az ízületi és hátproblémák. Mozogj rendszeresen, légy szép és karcsú!